カテゴリー別アーカイブ: 中年太りの解消法

ストレッチだけでも痩せる効果があるの?

ストレッチをするだけでも痩せる効果が期待できるのでしょうか?

ストレッチは筋肉を伸ばす行為になりますが、体にとっては十分な刺激を与えることができ、血液循環を良くし、酸素の取り込み量も増え、代謝をアップさせることができます。よって、エネルギー消費量もアップしますので、やせやすい体になることが期待できるのです。

中年太りの人は、体内の血行が悪くなっている可能性が高く、それを放っておくと、頑張って運動してもなかなか痩せにくかったりします。なので、ストレッチで血行不良を改善するのは非常に効果的だと言えるのです。

ストレッチの中でも、特に効果的なのが、股関節回りを柔らかくする動きです。股関節は股にある関節ですが、体の中でも一番大きな関節で、この周辺には様々な靭帯や筋肉が付いています。そのため、股関節が凝り固まると、リンパやホルモンの流れが悪くなってしまい老廃物の排出に支障が出てしまうのです。股関節のストレッチをすることで、リンパやホルモンの流れを促し、全身のむくみを改善する効果もあります。また、股関節回りには、腸などの臓器もあるため、ストレッチをすると、お腹周りがすっきりしてきたという効果があったという人もいるようです。

さらに、股関節のストレッチを行うと、骨盤の位置を元通りに戻す効果もあり、太りにくい体質を作ることもできるのです。

ストレッチくらいなら毎日の生活に取り入れるのは簡単なので是非行ってみましょう。

スクワットで痩せる?

スクワットは簡単にできる運動で、芸能人も毎日行っているという人が多いですが、やせる効果があるのでしょうか?

中年太りになると、お腹周りから下半身が太くなってきますが、運動不足による血行不良が原因だったりします。年をとると、若い頃よりも運動量が減ったという人も少なくないと思います。昔は歩いて移動していたのが、車しか使わなくなったりして、足を使う機会も減っていませんか?

足を使わないと、当然足の筋力も衰えるため、脂肪がつきやすくなってきます。

スクワットをすれば下半身全体を鍛えることができます。太ももの筋肉は体の中でも大きく、ここを鍛えることは非常に効果的なのです。たるみやすい太ももの裏側や、脂肪がつきやすいお腹周り、お尻、ふくらはぎ、背中の筋肉を同時に鍛えられるトレーニングになります。筋肉をつけることで、中年以降に低下していく基礎代謝をアップさせることができ、脂肪の燃えやすい、太りにくい体質を作ることができるのです。

お腹周りをやせたいと思って、腹筋を毎日、100回もするという人もいますが、実はあまり効果がないようです。なぜなら、太ももやお尻などの大きな筋肉と比べて、腹筋は表面的な筋肉であり小さいため、腹筋だけしてもそこまで筋力アップできないからです。なので、お腹周りの脂肪に関しても、スクワットを行う方が、効果的なのです。

ゆっくりと、だいたい8カウントくらいで、息を吸いながら、腰を落とし、太ももと床が並行になるようにします。ひざは内側を向かないように気をつけ、息を吐きながら元の姿勢に戻します。戻す時は1カウントで大丈夫です。ポイントは腰を落とすときに、ゆっくりと行うことで、普段鍛えていない筋肉に働きかけることができます。

ラジオ体操は中年太りに効果的?

しばらく前に話題となった大人のラジオ体操ですが、中年太りにも効果はあるのでしょうか?

ラジオ体操は、きちんとした動きをすれば、有酸素運動、筋トレ、ストレッチ、バランス運動の4つの効果を得られるようになっているようです。1~13番目までの動きがあり、腕を回したり、胸を反らす、体を横や前後・斜めに曲げる、跳ぶ等の色々な動きが入っています。そして、最初から体に負荷をかけすぎず、順序良く刺激を与えて、運動強度を上げていき、疲れが残らないような構成となっています。

時間もたった3分間で、全身偏りなくどの部分の筋肉にもアプローチができる、見事に考えられた体操だったのです。

きちんと行えば、脂肪の燃焼を促進し、筋肉を鍛えることができ、姿勢を整え、基礎代謝をアップすることができます。

さらに嬉しい効果に、蠕動運動を促進してくれます。体をねじったり、曲げたり、反る運動をすることで、消化器官が刺激され、蠕動運動が促進されます。その結果、便秘が改善したという効果も期待できるのです。

ラジオ体操を毎日行った人の感想としても、太りにくくなったとか、姿勢がよくなった、肩凝りや腰痛が改善した、便秘が治った、血圧が低くなった、ストレス発散となった、気持ちが明るくなった、等、嬉しい効果を実感されているようです。

何か運動したいけれど、何をすれば良いか分からない人でも、ラジオ体操なら誰もが幼少期にやったこともあり馴染み深いので入りやすいのではないでしょうか。毎朝の習慣にすれば体に良いことづくめです。

太らないおやつの食べ方は?

ダイエットしようと思ってもなかなかやめられない「おやつ」、どういう食べ方をすれば太りにくいのでしょうか?

それは、おやつの時間、つまり午後3時に食べることです。また、洋菓子より和菓子を食べることです。

食後におやつを食べるのが太らないとも聞きますが、ご飯と一緒に多くのカロリーを摂取してしまうと、消費しきれなかったカロリーは脂肪になりやすいようです。同じカロリーを摂取するのであれば、小分けで食べた方が、血糖値も安定しますし、脂肪にもなりにくいようです。食後のおやつはNGです。

人間の体内時計は25時間ですが、実際は24時間、この1時間の差を調節してくれるのが、BMAL1(ビーマルワン)というタンパク質ですが、脂肪細胞に脂肪を蓄積する特徴もあります。このBMAL1の活動が最も弱まる時間が午後3時なのです。なので、おやつを食べるには、午後3時頃がベストタイミングということなのです。逆に夜の10時以降は、BMAL1の働きが高まるため、夜の間食は絶対に避けたいところなのです。

もちろん、いくら食べても太らないというわけではありません。おやつを食べるなら、午後3時に食べる方が、脂肪となりにくいという話ですので、適度にしましょう。

そして、洋菓子よりも和菓子の方が太り難いというのが、和菓子は食物繊維が豊富だからです。食物繊維は、消化が遅いため食後の満足感をアップさせてくれます。また、便秘を予防する効果もあります。和菓子には、小豆やきなこ、寒天、インゲン豆などが原材料になっていることが多く、意外に食物繊維が豊富なのです。他には、ドライフルーツなどもお勧めです。

やせるホルモンとは?

先日、「みんなの家庭の医学」という番組で、やせるホルモンが出る人は太らないということが言われていました。やせるホルモンって一体何なのでしょうか?

番組では、若い頃から体型に変化のないスリムな2人と、中年になって太ってしまったぽっちゃり体型の2人のやせるホルモンの分泌量を測ったところ、明らかにスリム組はホルモンの量が何倍も多かったのです。スリム組も、決してダイエット中というわけではなく、結構モリモリ食べていました。それでも体型が変わらないというのですから、羨ましい限りです。

やせるホルモンは、食べ物によっても分泌量を増やすことができるということでした。具体的には、食物繊維とEPAを多く含む青魚をたくさん食べると良いそうです。食物繊維は、ひじきや、アボカド、かぼちゃ等が紹介されており、青魚としてはEPAが凝縮されていて効果的というサバ缶が紹介されていました。

やせるホルモンは、GLP-1(グルカゴン様ペプチド-1)というもので、消化管に入った炭水化物を認識し、消化管粘膜上皮から分泌されるものです。膵臓からのインスリン分泌を促進するもので、糖の代謝に深い関係を持つホルモンです。糖尿病治療にも用いられているようです。

GLP-1には、脳の満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防いだり、腸からの糖の吸収を抑えて血糖値を上がりにくくする働きもあります。

食物繊維と青魚、体に良いものですし、食事制限とかないのでトライしてみる価値が十分ありそうです。

何もしなければ中年太りになるの?

何も努力しなければ、必ず中年太りになってしまうのでしょうか?

中年太りの最大の原因は、加齢による基礎代謝の低下、また女性の場合は卵巣機能の低下によるエストロゲン分泌の減少になります。つまり、加齢とともに体の機能が衰えることが原因ですので、当然、何もしなければ、確実に太りやすくなってしまう、これは自然のなりゆきなのです。

中年太りは老化現象の一つだと考えてよいわけです。

中年太りしていない人と、している人の差は、やはり努力しているかどうかになるでしょう。中年になってもスリムな体型を保っている人は、それなりに努力している人です。しかし、それを努力とみなすわけではなく、若い頃から、適度に運動していたり、暴飲暴食をせず、お菓子や脂肪分の多い食事を摂らない、薄味の食事を心がけている等、適度な運動とバランスの良い食生活を続けている人は、何も中年になって急に努力せずとも中年太りに悩まされるようなことはないでしょう。若い頃から運動を習慣づけている人は、筋力の低下もゆるやかなので、基礎代謝の低下も急激ではなく、中年になったからといっていきなり太るようなことはないでしょう。

中年太りになってしまったら、そこから努力するしかありませんが、できれば若い内からキレイに年齢を重ねることを考えて、バランスのよい食生活と運動を続けておきたいものです。それは健康維持にもつながります。毎日の食生活と運動が体に影響するのですから、日々の心がけ次第となります。

女性の中年太りにはホルモンが関係するの?

女性は更年期になると中年太りする人が多くなりますが、ホルモンも関係しているのでしょうか?

女性の場合、ホルモンバランスの崩れにより中年太りになることがあります。

更年期とは、生殖期から非生殖期への移行期間のことで、閉経前後5年間くらいのことを言います。年齢的には45歳から55歳くらいの期間で、個人差も大きく、人によって違ってきます。

卵巣の働きは、30歳頃をピークに徐々に衰えてきます。そして、その機能がストップすると、閉経となってしまい、だいたい50歳くらいで閉経するのが平均的です。更年期は、体が閉経後の数十年を生きていくための、準備期間だと言えます。

卵巣の働きが衰えると、卵巣から分泌される卵胞ホルモン(エストロゲン)の分泌量も減っていきます。

エストロゲンには、コレステロールを低く保ち、内臓脂肪がつきにくくする作用をしています。しかし、更年期になってエストロゲンの分泌が急激に減少すると、今までと同じような食事量を摂っていたとしても、脂質の代謝が低下してしまい、脂肪として蓄積されやすくなります。

さらに、加齢による筋力低下のため、基礎代謝も落ちるため、どうしても太りやすくなっていきます。

更年期に入っても、以前と同じ食生活、運動量であれば、どうしてもお腹周りから脂肪がつきやすくなってしまうのです。

ですから、更年期に入ったら、基礎代謝を上げるために適度な運動を始めるのがお勧めです。無理なくできるのが、毎日のウォーキングです。また、食生活の改善を行うことで、中年太りを防ぐことができます。

中年太り、なぜお腹周りに肉がつくのか?

中年太りというと、お腹周りに贅肉が付くのが代表的ですが、なぜ、お腹周り肉がつきやすいのでしょうか?

太ってきたら肉がつきやすい場所は人によっても違いますが、だいたいはお腹周りに肉がつき始める人が多いようです。

内臓脂肪とはよく聞きますが、内臓脂肪は腹筋の内側につく脂肪のことです。ホルモンの関係により女性より男性の方が、内臓脂肪がつきやすいという傾向があるようです。なので、男性の中年太りというと、お腹ぽっこりになってきてしまうのです。

また、腹筋が弱いと、内臓を支えきれず下腹がせり出してきやすくなります。太っていても、お腹が出ていない人と出ている人の差は、腹筋の筋力の差です。脂肪が蓄積されたお腹でも、腹筋力があれば支えることができるため、腹筋があるかないかは重要となってきます。

内臓脂肪の脂肪は、皮下脂肪型の肥満つまり下半身デブと比べると、落としやすい傾向があります。運動をすれば、内臓脂肪は皮下脂肪よりもエネルギー変換率が高いため、本気になれば誰でも改善することができます。

内臓脂肪は、1日30分のウォーキングを週6日行うことが効果的だという研究結果があるようです。また、腹筋運動を行い、筋肉量の低下を避けることも効果的です。

早足でのウォーキングや腹筋運動は有酸素運動になりますので、体の基礎代謝を上げる効果があり、脂肪が燃焼しやすい体質に変わっていきます。

しかし、あまり無理し過ぎると長続きしないので、自分に合ったレベルの運動を少しづつ始めることが大切です。

中年太りにも黒酢が効果的?

黒酢がダイエットに良いとよく聞く話ですが、中年太りにも効果的なのでしょうか?

中高年になってくると、若い頃と同じような食生活をしているつもりでも、徐々に太ってきたと悩む人も増えてきます。中年太りの原因は加齢による基礎代謝の低下が原因です。

お酢は、アミノ酸などを豊富に含み、代謝アップの働きがあります。中年太りの原因に働きかけてくれるのです。

特に黒酢は、アミノ酸含有量が米酢の数十倍と、健康効果が高いため注目を集めてきました。

また、脂肪分解の働きをする酵素リパーゼを活性化させるため、有酸素運動前にお酢を飲むと、効率よく脂肪を燃焼させることが期待できます。

さらに、悪玉コレステロールを分解する作用もありますし、腸の運動を活発にすることで、便秘解消にも役立ちます。

他にも、血液循環を良くして冷え性を改善したり、血糖値の急上昇を抑えたり、カルシウムの吸収率をアップさせる、美肌効果など、女性にとって嬉しい効果が数多くある成分です。

黒酢は毎日欠かさず飲み続けることで効果が発揮されます。しかし、お酢は刺激が強いため、空腹時に飲んでしまうと胃を悪くする恐れがあります。空腹時を避け、ジュースや水などで割って、一日に30mlを2~3回に分けて飲むのがお勧めです。特に食後に飲むのがお勧めです。

また、最近は黒酢サプリメントもたくさん販売されているので、お酢を飲むのが苦手という方は、サプリメントを取り入れるとよいでしょう。胃が弱いという方も、サプリメントの方が負担がかかりません。

中年太りは腹八分で予防?

中年太りを予防するにはどうすればよいでしょうか?

運動など色々ダイエット方法はありますが、簡単なのが腹八分の食事にすることです。

昔から、腹八分は医者いらずと言われてきたように、腹八分の食事は健康にもとても良いのです。

中年太りになってしまっている人は、カロリー摂取量が多すぎて、加齢による基礎代謝量の低下などで消費しきれず余ってしまい脂肪となってしまうのですから、結局カロリーオーバーしていることになります。

毎日3食お腹いっぱいになるまで食べて、しかも早食いで、運動もほとんどしない、そういう生活をしていたら、中年太りになってしまうのは避けられません。もう少し食べられるかなというくらいでやめておく、腹八分目で食事を終わりにしましょう。

しかし、腹八分目は、実際にやってみると意外と難しいものです。特に早食いの人は満腹感を得にくいため、ついついたくさん食べてしまいます。

では、どうすれば腹八分目を実行できるのでしょうか?

まずは、早食いをやめることです。太っている人は早食いの人が多いですが、食べるのが早いと満腹中枢が働く前にたくさん食べてしまうことになります。満腹中枢が働くのは、食べ始めて約20分後と言われていますので、最低でも決めた量については20分以上はかけて食べる必要があります。家族と一緒に食事する時などは、会話をしながらゆっくり噛みながら食べる等の工夫をするとよいでしょう。

まずは野菜やスープ、煮物などカロリーの低いものから食べ始め、空腹感を少し落ちつけてから主食やごはんなどを食べましょう。

また、食事の前に、水や牛乳、豆乳などをコップ1杯飲むというのも、食欲を抑える効果があります。